Мої розробки - вправи для м'язів

 

Вправи для розвитку м’язів ніг

 

№ з/п	Зміст	Дозування
1	Піднімання ніг на носках, стоячи на підставці (рейці,)	5×15 разів
2	Присідання на обох (одній) ногах із додатковим навантаженням	3×10 разів
3	Стрибки зі скакалкою	90–150 разів
4	Стрибки через гімнастичну лаву на одній нозі	3×8 разів
5	Біг на носках із високим підніманням стегна	30–50 разів
6	Багаторазові застрибування на гімнастичну лаву	30–50 разів
7	Стрибки з місця поштовхом обох ніг	30–50 разів

 

 

Вправи для розвитку м’язів рук і плечового поясу

№ з/п	Зміст	Дозування
1	Згинання та розгинання рук в упорі лежачи на підлозі (лаві)	3×8 разів
2	Штовхання набивного м’яча	3×10 разів
3	Піднімання гантелей через сторони стоячи (сидячи)	3×8–10 разів
4	Підтягування на перекладині широким хватом до торкання потилицею	3×8 разів
5	Підтягування у висі лежачи	5×5–8 разів
6	Піднімання штанги до рівня грудей	2×8 разів
7	Жим штанги	3×10 разів

 

 

Вправи для розвитку м’язів спини

№ з/п
	Нахили тулуба вперед з набивним м’ячем (штангою)прави для розвитку м’язів Піднімання ніг на носках, стоячи на підставці (рейці,)         5×15 разів Присідання на обох (одній) ногах із додатковим навантаження    3×10 разів Стрибки зі скакалкою    90–150 разів Стрибки через гімнастичну лаву на одній нозі   3×8 разів Біг на носках із високим підніманням стегна    30–50 разів Багаторазові застрибування на гімнастичну лаву  30–50 разів Стрибки з місця поштовхом обох ніг  30–50 разів     Вправи для розвитку м’язів рук і плечового поясу Згинання та розгинання рук в упорі лежачи на підлозі (лаві) 3×8 разів Штовхання набивного м’яча 3×10 разів Піднімання гантелей через сторони стоячи (сидячи) 3×8–10 разів Підтягування на перекладині широким хватом до торкання потилицею 3×8 разів Підтягування у висі лежачи 5×5–8 разів Піднімання штанги до рівня грудей 2×8 разів Жим штанги 3×10 разів   Вправи для розвитку м’язів спини Нахили тулуба вперед з набивним м’ячем (штангою) 3×8 разів Повороти тулуба сидячи на гімнастичній лаві (на підлозі) 3×10 разів Опускання та піднімання ніг у висі на гімнастичній стінці Максимум Одночасне та поперемінне піднімання ніг лежачи на грудях на гімнастичній лаві 8×10 разів Випрямлення тулуба лежачи на стегнах на гімнастичному козлі обличчям униз 2×25 разів Лежачи на животі прогинання тулуба з підніманням рук і ніг угору 2×20 разівКачання на животі, обхопивши ноги руками До 30 разів       Вправи для розвитку м’язів черевного пресу Піднімання тулуба з положення лежачи з обтяженням 3×30 разів Піднімання ніг із зафіксованим тулубом на гімнастичній лаві 3×8 разів Колові рухи тулубом, руки за голову 2×10 разів Повороти тулуба в сторони у положенні лежачи з обтяження 3×8–10 разів Рухи ногами у висі на гімнастичній стінці у положенні лежачи («написати» ногами цифри 1–5) Сід кутом із утриманням ніг До 30 с Піднімання тулуба зі скручуванням із положення лежачи на спині 2×20 разів       Вправи для розвитку стрибучості Біг на місці з опорою на висоті тазу 3×30 разів «Дріботливий» біг із максимальною частотою кроків 30–50 с Імітація рухів ногами велосипедиста лежачи на спині 100–120 разів Стрибки на обох ногах на місці з підтягуванням стегон до грудей 3×40–50 разів Вистрибування із глибокого присіду на обох ногах 2×20 разів Біг стрибками 60–100 стрибків Стрибки на прямих ногах із піднятими вгору руками До 30 с       Вправи для розвитку гнучкості тулуба Нахили тулуба ліворуч і праворуч із максимальною амплітудою 2×10 разів Нахили вперед із торканням руками підлоги між ногами 2×20 разів   Нахили вперед у положенні сидячи з прямими ногами 2×20 разів Нахили вперед у положенні сидячи з розведеними ногами, намагаючись грудьми торкнутися підлоги 2×10 разів Прогинання у спині, лежачи на животі та спираючись руками у підлогу 2×10 разів Нахили тулуба вперед (униз) стоячи біля гімнастичної стінки на одній нозі, друга — на щаблі на рівні поясу 2×10 разів Утримування положення «міст» 30 с
	Повороти тулуба сидячи на гімнастичній лаві (на підлозі)	3×10 разів
	Опускання та піднімання ніг у висі на гімнастичній стінці	Максимум
	Одночасне та поперемінне піднімання ніг лежачи на грудях на гімнастичній лаві	8×10 разів
	Випрямлення тулуба лежачи на стегнах на гімнастичному козлі обличчям униз	2×25 разів
	Лежачи на животі прогинання тулуба з підніманням рук і ніг угору	2×20 разів
	Качання на животі, обхопивши ноги руками	До 30 разів

 

 

Вправи для розвитку м’язів черевного пресу

№ з/п	Зміст	Дозування
1	Піднімання тулуба з положення лежачи з обтяженням	3×30 разів
2	Піднімання ніг із зафіксованим тулубом на гімнастичній лаві	3×8 разів
3	Колові рухи тулубом, руки за голову	2×10 разів
4	Повороти тулуба в сторони у положенні лежачи з обтяження	3×8–10 разів
5	Рухи ногами у висі на гімнастичній стінці у положенні лежачи («написати» ногами цифри 1–5)
6	Сід кутом із утриманням ніг	До 30 с
7	Піднімання тулуба зі скручуванням із положення лежачи на спині	2×20 разів

 

Вправи для розвитку стрибучості

№ з/п	Зміст	Дозування
1	Біг на місці з опорою на висоті тазу	3×30 разів
2	«Дріботливий» біг із максимальною частотою кроків	30–50 с
3	Імітація рухів ногами велосипедиста лежачи на спині	100–120 разів
4	Стрибки на обох ногах на місці з підтягуванням стегон до грудей	3×40–50 разів
5	Вистрибування із глибокого присіду на обох ногах	2×20 разів
6	Біг стрибками	60–100 стрибків
7	Стрибки на прямих ногах із піднятими вгору руками	До 30 с

 

Вправи для розвитку гнучкості тулуба

№ з/п	Зміст	Дозування
1	Нахили тулуба ліворуч і праворуч із максимальною амплітудою	2×10 разів
2	Нахили вперед із торканням руками підлоги між ногами	2×20 разів
3	Нахили вперед у положенні сидячи з прямими ногами	2×20 разів
4	Нахили вперед у положенні сидячи з розведеними ногами, намагаючись  грудьми торкнутися підлоги	2×10 разів
5	Прогинання у спині, лежачи на животі та спираючись руками у підлогу	2×10 разів
6	Нахили тулуба вперед (униз) стоячи біля гімнастичної стінки на одній нозі,  друга — на щаблі на рівні поясу	2×10 разів
7	Утримування положення «міст»	До 30 с